誰需要居家健身
當你結束一天忙碌的工作，拖著疲憊的身體、混亂的腦袋，一回到家裡，隨手丟掉上班的背包，慵懶的坐在沙發上。想到上個月跟朋友一起加入健身房會籍，約定好要開始建立運動的習慣，那時想要只要開始加入健身房，一定能能好好的改變自己。
然而，你每天被上班搞得心理憔悴，每個月去健身房的次數屈指可數。
對於忙碌的上班族、家庭主婦、健身初學者及健身房距離遙遠住家遙遠的人來說，進行居家健身是獲得健康的不二選擇。
在家裡健身，你不會有懶得從家裡騎車去健身房的理由。不用忍受下雨天，拖著一身溼答答的衣服及鞋子進到健身房。在家健身，也不會有像蜜蜂一樣飛舞的業務在你身旁，在你運動時嗡嗡作響。
居家健身絕對是初學者及沒時間上健身房的族群，開始培養運動習慣的好方法，簡單就有效果。
居家健身與健身房差異
第一點：在家裡沒有健身器材，所以沒辦法健身？
對沒運動習慣的新手來說，任何能讓身體動起來的運動，對健康都有好處。對於原本都沒有運動習慣的你來說，一天8小時的上班時間都黏在在辦公椅上，駝背敲著整天的鍵盤，簡單在家裡做一個徒手深蹲或核心訓練，就能讓身體產生重大的改變。
再者，如果徒手健身動作對你而言太簡單了，難道沒有更具挑戰的動作了嗎？當然有，我們可以調整動作的難度，如徒手深蹲可以雙手額外負重或背著背包來增加重量，升級強度。
那你一定會問說，如果徒手深蹲對你來說太困難怎麼辦？那我也有方法降低難度,如減少動作的幅度、降低動作的承受重量，讓你也能輕鬆完成一個深蹲。
第二點：節省通勤時間
當你所在的住家，離健身房很遠，會大幅度的降低去健身的意願，尤其在寒冷的冬天，騎著車還要忍受寒風，這一定會讓你降低去健身房的慾望。相較之下，若你能掌握居家健身的方法，一樣能獲得去健身房相似的效果，並減少不必要的時間浪費。
居家健身的一大優勢在於能節省了往返健身房的時間，研究顯示，健身房離家越近，去健身房的頻率越高。
第三點：任何時間都可以開始
在家健身，想什麼時候開始都隨你自己的安排，你可以安頓好小朋友的學業功課，哄上床睡覺後，再開始健身，不用受健身房的營業時間限制。
若你習慣早起，也可以在上班前，進行居家健身的訓練，訓練後沖個澡，以活力充沛精神面對一天的挑戰。時間掌握在自己手裡，你可以擁有更多人生的自主權。
居家健身訓練動作-深蹲
深蹲被稱作「動作之王」，是居家健身中性價比最高的動作，因此在這篇文章中我將專注介紹深蹲的詳細姿勢及居家健身的課表編排，幫助你輕鬆上手。
為什麼選擇深蹲？
對健身的新手來說，最難的不是如何學習動作的姿勢，最難的是克服「懶惰」，養成健身的「習慣」是成功的關鍵。習慣的養成需要長時間的積累，更重要的是建立一個正向回饋的循環，越簡單的開始，越有助於讓你持續下去。
試想平時都沒有運動習慣的你，突然心血來潮想要養成運動的習慣，決定來跑個10KM，你覺得隔天起床會是什麼感受呢？
可能整個小腿腫脹、肚子連正常呼吸都會痠痛，這一個不舒服的感覺，會讓你的大腦本能的去逃避這件事情。因此，當你想到要運動，自然而然會會回想起那段痛苦的回憶。
所以，我先介紹深蹲，這個簡單又高效的動作，幫你養成健身的習慣，後面在慢慢的把訓練的動作新增到你的課表中。
深蹲能有效訓練大腿前側、後側以及臀部，蹲這個姿勢在我們日常生活中，可是每天都會發生的自然動作，只是你平常沒有發覺而已。依我們最常見的坐下來說，我們從站立狀態，做到椅子上，再從椅子上站起來，這一個動作就是一個深蹲。
深蹲的三大好處
1、改善體態，使肌肉更緊實
深蹲能全面鍛鍊下半身的肌群，進而使得肌肉變得更緊實，穿起褲子能更好看，讓你再也不會撐不起褲子的版型，遠離塌屁股的身材。此外，深蹲是一個全身性運動，能徵召身體的許多肌群，因此能有效消耗熱量，達到瘦身的效果。
2、預防膝蓋的傷害
一個正確的深蹲，是不會像謠言所說會傷膝蓋。練一個正確的深蹲，反而能讓膝蓋遠離受傷的風險。藉由深蹲我們能學會，如何正確的使用肌肉、運用身體的發力順序，這反而能讓膝蓋遠離受傷的風險。
3、改善身體的活動度
藉由深蹲這個動作， 我們也可以有效我們身體關節的活動度，什麼是活動度？活動度指的是關節活動的角度。有好的關節活動度，對預防受傷也是有很大的幫助，進行一個動作品質良好的深蹲，是需要有下半身髖關節、膝關節、踝關節良好的活動度，若活動度不足，可以透過深蹲逐漸改善，進一步減少下背痛等日常生活的不適。
深蹲的姿勢
站姿與步距
雙腳採平行站姿，略寬於肩，腳趾向外張開約15度。保持穩定的站立姿勢，有助於進行深蹲動作時保持平衡。
身體及骨盆位置
在下蹲前，先將骨盆調整到中立位置。想像你的身體像一根直挺的木棍，過程中應始終保持脊椎中立，避免駝背或過度挺胸。開始下蹲前，請深吸一口氣至肚子，穩定核心。
下蹲動作
- 膝蓋與屁股的動作：膝蓋應順著腳趾的方向向前推，同時臀部向後、向下移動。身體重心始終維持在腳底的中心位置。
- 手的位置：雙手可以交叉抱胸，也可以向前伸直以協助平衡，根據個人需求選擇適合的姿勢。
蹲的深度
下蹲時，以大腿與地板平行為目標，這時身體與小腿大約會呈現平行線的角度。如果活動度允許，可以嘗試更深的蹲姿，但應保持動作穩定，避免關節壓力過大。
起身回正
保持上半身的中立姿勢，想像頭頂有一條無形的線，將你輕輕向上拉起。起身時，膝蓋與臀部同時發力，將身體穩定地恢復到站立位置。
居家運動器材
那麼居家健身有什麼器材可以使用呢？
第一種：各式傢俱
首先可以利用家中的各式傢俱、例如桌椅、水桶、背包等作為健身器材，我們可以利用傢俱的高低、支撐面，來進行動作難易的安排。
另外一些平時常拿來負載的工具，也能成為很棒的居家健身器材，可以藉由重量來進行健身強度負荷的調整，從而免去購買專業器材的麻煩。
第二種：彈力帶
各式磅數的彈力帶，當家裡的傢俱沒有適合當作健身的器材，另一個最平易近人的使用工具就是彈力帶，藉由彈力帶可以組合成一個訓練全身的菜單，除了收納方便外，另一個優點就是體積很小，健身完畢後，可以用很小的體積收納。
第三種：啞鈴與壺鈴
如果家裡的傢俱、器材、彈力帶，對你而言都變得太輕鬆，可以考慮購買啞鈴、壺鈴等工具，這類工具往往有適合的重量可以挑選，我這邊建議，如果未來沒打算去健身房，是可以考慮購買可調整重量式的啞鈴或壺鈴，方便在課表編排的時候，進行強度負荷的調整，還能讓課表編排更加靈活。
初學者也能上手的居家健身菜單
在網路上能找到很多的健身菜單，但是菜單真的是照他們說的動作、組數、次數去操作就能達到你想要獲得的成效嗎？
開始前，我們必須先釐清幾個名詞
- 次數：代表在一個組數裡面，你需要做幾次。
- 組數：代表一個動作，你需要完成幾組。
舉一個例子：深蹲 3組5下，代表你要完成1組5下的深蹲，重複3組。
那你一定有疑惑，我不能一次做完15下嗎？
在健身裡面有一個很重要的觀念【強度】
所謂的強度，簡單來說是給予身體刺激的大小。
徒手深蹲，你能一次蹲15下，但手拿著20公斤的啞鈴，你只能蹲5下
這代表20公斤的啞鈴強度比較高。
那強度會影響到什麼？
強度會影響到你訓練的肌力種類
我們可以把肌力種類分為肌耐力、肌肉生長、最大肌力、爆發力
依據教科書上的分類，一個重量
若你能完成的一組最多的次數在1-5下，會訓練到最大肌力 ，最大肌力代表的就是你一次能舉起的最大重量。
若你能完成的一組最多的次數在8-12下，會訓練到肌肉生長 ，肌肉生長指的是，這個區間的強度最能有效刺激你肌肉的生長。
若你能完成的一組最多的次數在12-20下，會訓練到肌耐力，肌耐力指的是，肌肉能忍受疲勞，重複繼續用力的一個肌力種類。
我先說結論，一個好的健身菜單，會帶你走過一個肌力種類的循環。
以初學者而言，我會從肌耐力期開始規劃健身菜單，這個週期的重點在於讓初學者精確的學會動作，並用比較高的次數來增進你對動作的熟悉度。
下一個週期會安排肌肉生長週期，你可能會說肌肉生長，好噁心，我不想練太壯，我只是想運動一下而已。
根據我多年訓練學生的經驗來說，沒有搭配好的飲食習慣，想要練出金剛芭比般的肌肉，是不可能的。
我更多學生的反饋是，我覺得肌肉變得更結實了，穿上衣服變得更好看，再也不會撐不起衣服的版型！另外一公斤的肌肉跟一公斤脂肪的體積相比，差距是很大的，肌肉的體積會小很多。
除了體積，在身體的熱量消耗，肌肉量高的人會有比較高的基礎代謝率，這代表的是，在同樣體重下，如果你肌肉量夠高，你可以吃得比別人多，但不會變得更胖。
最後一個週期，我會安排最大肌力的菜單，這邊你應該會跟上面一樣，最大肌力為什麼我需要？我只是想要練健康，沒有想要變成大力士。會有這樣先入為主的觀念，也不怪你，因為現在社會營造出來的形象就是，力量就跟渾身肌肉劃上等號。
這個週期，最重要的就是提升你的最大肌力，最大肌力的提升，可以讓身體的運動能力產生一個大幅度的變化。
以上樓梯而言，若你平時徒手深蹲自身體重55公斤，只能蹲8下，但你開始從事最大肌力訓練後，你可以多負重20公斤蹲8下，你會發現到，你平常需要上樓的動作，會變得無比輕鬆。除了樓梯，日常的移動、提購物逛街、到菜市場買菜、移動機車立柱等等，你會驚訝自己的潛力，其實是超乎想像，擁有力量的感覺，你會愛上的。
一個3個月的居家健身菜單如下圖
結論
對有困難去健身房運動的人來說，居家健身一樣能讓你獲得運動的好處。跟著上面的導引，試著自己在家開始健身，不只能擁有良好體態，越練越健康。