深蹲的好處
讓你上樓梯不喘也不抖！
日常生活中的你，有沒有在爬樓梯時，每踏一步都覺得深深的無力感襲來，甚至讓疼痛找上自己，邁出小小的一步，都感覺到無比艱辛。
深蹲能幫你練出有力的大腿和屁股，走樓梯時不會腿軟，還能輕鬆提著重物上樓，完全不費力！讓你踏出每一步，都充滿自信。
蹲下撿東西不再哀嚎
很多學員都會問我，為什麼蹲下的時候，膝蓋會有咔咔聲呢?是不是膝蓋骨頭有甚麼狀況?
沒有疼痛代表你還有救，會疼痛，建議你先請醫師進行仔細的檢查，確定沒有結構性上的損傷，我才能安排合適的訓練。
若不會疼痛，恭喜你！大部分的狀況，就是你年久失修，缺乏訓練，需要好好鍛練腿部周邊的肌群，讓你蹲得下、站得起來，還不用喊救命！
穩定度提升！走路不會東倒西歪
你知道訓練深蹲也可以同時讓核心肌群變強嗎?
核心肌群包含肚子、腰、背的肌群，深蹲時，核心肌群要用力維持上半身的姿勢穩定，蹲下去的時候，核心肌群也在努力支撐你，不讓你向前倒或後仰。
當每次站起來時，核心肌群就像一個天然的護腰，收縮、用力，幫助你順利站穩。
所以深蹲不只是練腿，也讓你的核心肌群變強，走路、跑步變得更穩。尤其是提著重物時，也能穩穩地走，不會像喝醉的醉漢一樣，搖來搖去。
坐久腰不酸，站久腿不軟
如果你是久坐久站族群，會讓核心肌肉變弱，無辜的腰部就變成受害者，長時間撐著你的身體，當然會痠痛！
因為身體沒有學會如何正確的用力穩住身體，所以痠痛才會無情地找上你！這時候做深蹲就像幫核心肌群上課，讓腹肌、背肌、臀肌變強壯，這樣坐著時腰部的負擔就大大減輕，簡單來說，核心變強，腰部不用再苦苦支撐，腰痠自然減少！
幫你偷偷燃燒更多熱量
隨時都可以做深蹲，積少成多，積沙成塔，你有沒有想過呢，每天利用離開椅子的時間，還可以簡單徒手深蹲五下，每次離開都做五下，不知不覺間，累積了很多訓練量，這是顯而易見的成果。
再來肌肉量增加後，基礎代謝率也會提升，也就是說：坐著、睡覺都能燃燒更多熱量。這就是深蹲的魅力，即使一天只有5分鐘，也能慢慢累積無形的成果！
預防老化，逆轉人生
隨著年紀增長，肌肉量會逐漸減少（每年約流失 1%-3%，特別是腿部肌肉）。而深蹲可以有效練大腿和臀部的肌肉，年老了之後也能自己生活，不用依靠其他人，避免自己被困在輪椅或床上。
年輕時不會感覺到這麼簡單的動作，居然有一天也會讓你變得手足無措。我們年輕時會進行理財的規劃，讓退休生活可以安穩度日，但卻忽略了身體健康的儲蓄。
看看週邊的長輩親友，多少是因為年老而無法行動自如，問問你自己，這是你退休想過的日子嗎?
深蹲就像是存自己健康的「退休金」，讓你老了以後還能獨立行動，不用人攙扶，想去哪就去哪！掌握身體的自主權！
深蹲的迷思
深蹲是超實用的全身訓練動作，但有些迷思讓人不敢練、練錯或練傷，例如「深蹲會傷膝蓋」。其實，只要用正確方式練習，深蹲能幫助你變得更健康、更有力量！讓我們來逐一破解常見的深蹲迷思。
我膝蓋痛，沒辦法蹲
膝蓋痛的原因可能是肌肉太弱，尤其是大腿前後的股四頭肌和腿後肌群。確定沒有病理上的問題，強化腿部和臀部肌肉，能減少膝蓋的負擔，並增加關節穩定性和活動範圍，改善膝蓋疼痛的狀況。
如果蹲下就痛，可以先從半蹲或高箱深蹲開始，減少動作幅度，降低膝蓋負擔的同時，用正確的動作來建構力量。
膝蓋能不能超過腳尖？
膝蓋是否超過腳尖取決於每個人體型和肢段比例，並不是判斷深蹲好壞的準則。
正常情況下，膝蓋自然往前，延著腳趾的方向，稍微超過腳尖是正常的，並不會增加膝蓋壓力。
你的重心要放在腳底板的中間，膝蓋不應該感覺到有壓力或疼痛。
頭能不能看天花板？
深蹲時，抬頭看天花板會讓你的頸椎過度彎曲，導致脖子不適甚至受傷。
頭部應保持中立位置，看向斜前方，並保持頸椎中立，脖子與背部呈一直線。
一個小訣竅分享給你:讓視線專注在地面或牆上的固定點，這樣能幫助你穩定動作，減少身體晃動。
要蹲到多低？
蹲的深度取決於個人關節的活動度與控制能力，目標以「蹲到大腿與地面平行」為基準
如果髖關節和腳踝的活動度足夠，可以蹲到讓大腿低於膝蓋。
對初學者而言，深度不重要，正確姿勢結構才重要。維持膝蓋穩定、脊椎中立，才是安全有效的深蹲。
深蹲常見錯誤姿勢
膝蓋內夾
在深蹲向下的過程中，膝蓋會向內夾，形成「內八」的姿勢。
為什麼是錯的呢？
膝蓋內夾會對膝關節內側造成過度的壓力，長期可能導致韌帶受傷或疼痛，尤其是當有負重時風險更高。理想的姿勢應該讓膝蓋與腳尖方向一致。
請記得我這邊講的是，深蹲「向下」的過程，有膝蓋內夾的現象，如果你是深蹲「向上」用力的過程中出現膝蓋內夾的現象，成因就有點複雜了，建議你先詢問復健師或物理治療師的專業意見。
踮腳尖
深蹲時腳跟離地，身體重心向前偏移，導致後腳跟翹起來。
為什麼是錯的呢？
深蹲的主要發力點應集中在整個腳掌，而踮腳尖會使重心不穩，降低下肢力量的發揮。
會踮腳尖通常是因為踝關節活動度不足，導致無法好好地維持身體重心。
解決方法是多訓練自己的腳踝活動度，或在腳根墊個小槓片，讓你能順利的下蹲。
駝背
深蹲時上半身前傾過多，背部拱起（駝背），特別是胸椎或腰椎區域無法保持自然的脊椎中立位。
為什麼是錯的呢？
駝背會導致脊椎受到不均勻的壓力，特別是腰椎的部位，錯誤姿勢可能導致椎間盤突出或背部疼痛。
駝背的發生，通常與核心肌群無力有關，導致軀幹失去穩定性。另外，駝背會使力量傳遞路徑中斷，降低力量的產生。
深蹲姿勢詳解
教科書般的深蹲
每個人的軀幹比例、關節的活動度皆不一樣，因此每個人深蹲的姿勢都會有細部的差異，因此要像教科書一樣，作出一個完美的深蹲，簡單來說是不可能的。
但是完成一個深蹲，我們還是有幾項基本守則必須遵守。
站姿與步距
雙腳採平行站姿，略寬於肩，腳趾向外張開約15度。保持穩定的站立姿勢，有助於進行深蹲動作時保持平衡。
身體及骨盆位置
在下蹲前，先將骨盆調整到中立位置。想像你的身體像一根直挺的木棍，過程中應始終保持脊椎中立，避免駝背或過度挺胸。開始下蹲前，請深吸一口氣至肚子，穩定核心。
下蹲動作
- 膝蓋與屁股的動作：膝蓋應順著腳趾的方向向前推，同時臀部向後、向下移動。身體重心始終維持在腳底的中心位置。
- 手的位置：雙手可以交叉抱胸，也可以向前伸直以協助平衡，根據個人需求選擇適合的姿勢。
蹲的深度
下蹲時，以大腿與地板平行為目標，這時身體與小腿大約會呈現平行線的角度。如果活動度允許，可以嘗試更深的蹲姿，但應保持動作穩定，避免關節壓力過大。
起身回正
保持上半身的中立姿勢，想像頭頂有一條無形的線，將你輕輕向上拉起。起身時，膝蓋與臀部同時發力，將身體穩定地恢復到站立位置。
深蹲的健身菜單如何安排
初學者
一開始練習深蹲，建議你從徒手深蹲開始訓練，一組可以做12-15下，總共做3組，一週可以做個2-3次。
剛開始接觸這個動作，不要為了完成課表次數，而忽略了動作品質。對初學者而言，一開始有好的動作，能累積紮實的基礎，讓大腦建立良好的動作迴路。因此，在進行訓練時，建議你用手機錄下自己的訓練動作，在組間休息的時候，可以好好檢視自己的動作。
中階者
徒手深蹲若已經很熟悉了，那可以試著嘗試深蹲的變化式，對居家健身的人來說，我會推薦分腿蹲或後腳抬高蹲。
我們從雙邊的徒手深蹲，改練單邊的深蹲變化式，我們沒有負重，但是改由單腳來支撐我們身體的重量，換句換說，提升了我們對下半身的重量刺激。
當你開始進行單邊的深蹲變化式，我會建議你一組可以試著降到8-12下，因為強度提升了，可能沒辦法完成你在初學者設定的課表。
進階者
當各種深蹲的變化式都熟悉到不行的你來說，想要讓身體獲得更大的進步，有兩種選擇
- 增加阻力
當單邊的動作，一組都能輕鬆做到15下以上，代表這樣的強度僅僅訓練到肌肉的耐力。因此，在家裡可以選擇使用彈力帶、啞鈴、壺鈴等工具來增加強度。 - 上健身房
當居家訓練的方式都沒辦法滿足你的需求時，你可以選擇加入健身房訓練，好處在於你可以精準的調整自己的訓練強度。
深蹲的變化式
我介紹兩個單邊訓練動作的深蹲，為什麼要用單邊呢?有以下優點
- 單邊創造出更不穩定的狀態，核心肌群會受到更有刺激的挑戰，讓你腰部曲線更明顯！
- 單邊訓練能給予兩邊的下肢更平均的訓練量，讓你擺脫不平衡的狀態。
- 單邊訓練更能有效集中訓練腿臀的肌肉，獲得你想要的成效！
雖然是深蹲的變化式，但動作基本的守則仍與剛剛提到的深蹲要領是一樣的，最大的差異是在腳站的位置與方向。
分腿蹲
後腳抬高蹲
總結
深蹲不是為了比誰蹲得深、蹲得重，而是為了讓你的身體更強壯、健康。是一個讓你隨時隨地都能做的全身運動，能保護膝蓋、強化腿部力量、提升核心力量，甚至延緩衰老。如果一開始你覺得動作困難，那只是身體在提醒你，你需要更多鍛練！
每一次的蹲下與站起，都是你重新掌控身體、找回活力的機會。不要害怕開始，因為只要你肯嘗試，深蹲會回報你一個更有力量、更有信心的自己。今天就從一個簡單的深蹲開始，給未來的自己一個大禮物！